Kulturystyka po wegańsku

Kuba · **Napisane:** Wt maja 11, 2010 9:27 am

Źródło: http://www.kulturystyka-online.pl/kulturystyka-po-wegansku.html

Nota: Tekst nie do końca witariański ale można się wzorować a zasady treningu itp są te same. Pobrane z www.kulturystyka-online.pl

Kulturystyka po wegańsku

Wegetarianizm, a w szczególności wegański styl życia zyskał ostatnimi czasy wiele uwagi, dlatego ten artykuł, żeby pokazać Wam, że połączenie weganizmu i kulturystyki jest możliwe. W tym artykule znajdziecie także świetne ćwiczenia!

Po pierwsze chciałbym przeprosić za opóźnienie pomiędzy artykułami. Przez ostatnie miesiące byłem zajęty moją karierą modela, zrzucaniem zbędnych kilogramów do kilku sesji zdjęciowych dla styczniowego numeru Muscle & Fitness Magazine i podpisywaniem umów z agencją.

Wegański styl życia:
Wegetarianizmowi, a w szczególności wegańskiemu stylu życia poświęca się ostatnimi czasy wiele uwagi, a ten artykuł ma przedstawić w jaki sposób można połączyć weganizm i kulturystykę.

Różne typy wegetarianizmu:

* Laktoowowegetarianizm - laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa, ale włączają do swojej diety nabiał (lakto) i jaja (owo). Laktoowowegetarianizm jest często sugerowany jako dieta zdrowotna dla osób cierpiących na szereg chorób, takich jak choroby serca, nowotwory, zawał, wysoki poziom cholesterolu, otyłość, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze, artretyzm, kamica żółciowa, kamienie nerkowe, wrzody, zapalenie okrężnicy, hemoroidy, syndrom napięcia przedmiesiączkowego, niepokój czy depresja.
* Laktowegetarianizm - dieta laktowegetariańska jest dietą wegetariańską uwzględniającą nabiał (mleko, sery, jogurt, masło, śmietanę czy kefir). Jednak przeciwieństwie do diety laktoowowegetariańskiej dieta ta nie uwzględnia jaj. Jest ona stosowana przez zwolenników wielu tradycji Dalekiego Wschodu takich jak Sikhizm, Dżinizm, Hinduizm czy Buddyzm.Od lat 60-tych XX wieku ma także międzynarodwe poparcie, dzięki ruchowi Hare Kryszna.
* Owowegetarianizm - owowegetarianie to wegetarianie, którzy jedzą jajka, ale nie jedzą nabiału i mięsa.
* Weganizm - weganie są wegetarianami, którzy nie jedzą żadnych produktów pochodzących od zwierząt (nabiał, jajka, mięso, itp). Większość wegan nie stosuje produktów, przy produkcji których mogły ucierpieć lub zginąć zwierzęta (futra, skóra, wełna, niektóre kosmetyki).

Moim celem jest pokazanie, że wegański styl życia może być korzystny dla kulturystów, ale nie mam zamiaru zmuszać kogokolwiek do jego stosowania. Ten artykuł jest dla tych, którzy są zainteresowani wegańskim stylem życia i chcą się dowiedzieć jak to jest być kulturystą-weganem. Jest on pierwszym z serii, jakie planuję napisać w tym roku. W części pierwszej chcę zwrócić uwagę na ćwiczenia, które pomogą kulturyście-weganowi zbudować mięśnie.

Wegańskie a zwykłe kapsułki:
Zwykłe kapsułki zawierają żelatynę pochodzenia zwierzęcego ("galaretkę" zwierzęcą wykonaną z kości, skór i ścięgień zwierząt), podczas gdy wegetariańskie kapsułki są naturalne i nie zawierają żelatyny.

Wegetariańskie kapsułki mogą być wyprodukowane z Agar-agar, pochodzącej z krasnorostów (jednak przez to są droższe). Mogą być też wytworzone z Kazu.

Produkty takie jak galaretki, gumy, puddingi zwykle zawierają żelatynę, ale istnieją ich odpowiedniki jej nie zawierające.

Więc, jeżeli dany produkt zawiera żelatynę nie jest wegański…

Wegańskie ćwieczenia:
Ćwiczenia znajdujące się w wielu czasopismach dla kulturystów są kuszące. Jednak, ważnym dla wegan jest świadomość, że ich styl życia i sposób odżywiania nie wystarczająco wspomagają regenerację mięśni, wymaganej do wykonywania częstych i męczących ćwiczeń. Znam to z doświadczenia.

Niewiele jest potrzebne, aby rozpocząć stymulację mięśni, powującą ich wzrost, wystarczy podnoszenie ciężarów i niewiele powtórzeń. Ważne jest, aby ćwiczyć mniej niż 45 minut. Większość moich treningów trwa krócej - około 30 - 35 minut. W letniej "plażowej" części roku zwiększam ilość powtórzeń i zaostrzam rutynę, ale głównym celem tego artukułu jest budowanie masy mięśniowej w normalnym czasie.

Ilość wykonywanych ćwiczeń wytrzymałościowych zależy od indwidualnych preferencji. Kiedy chcę zwiększyć masę nie robię żadnych ćwiczeń wytrzymałościowych, ale dla tych co lubią ten rodzaj ćwiczeń polecam wykonywanie 2 do 3 sesji o niskiej intensywności po 15 - 20 minut na tydzień. Rower, podskoki, spacery, joging na bieżni wystarczą.

Utrzymujcie intensywność, częstotliwość i czas na jak najniższym poziomie. Wypijcie także koktajl proteinowy odpowiedni dla wegan (soja, ryż, włókno) 20 minut przed treningiem, aby zabezpieczyć się przed utratą masy mięśniowej podczas ćwiczeń.

Wskawówki dotyczące podnoszenia ciężarów:
Wszystkie moje treningi opierają się na tych kilku zasadach.

Podział ćwiczeń:
Ponieżej przedstawiam sposób w jaki dzielę ćwiczenia. Jeśli mam czas i mój grafik mi na to pozwala, wykonuję dwa treningi: jeden rano dla jednej części ciała i drugi dla pozostałych części ciała wieczorem.

Treningi:
Wcześniej miałem skrupulatnie ułożone treningi i nic w nich nie zmieniałem, ale po 7 latach, stałem się bardziej świadomy swojego ciała i samopoczucia. Teraz idę do siłowni z gotowym planem lub celem, jaki chcę osiągnąć, ale słucham swojego ciała i dostosowuję układy, powtórzenia i ćwiczenia, które wykonuję do tego, jak się danego dnia czuję.

Na przykład, na ćwieczenia klatki piersiowej miałem zaplanowane wyciskanie sztang leżąc, wyciskanie sztang głową w dół i rozpiętki ze sztangielkami, ale z jakiegoś powodu moje ciało powiedziało mi, że dzisiaj nie ma siły na rozpiętki, więc zamiast nich decyduję się zrobić krzyżowanie linek wyciągu i rozpiętki na maszynie.

Biorąc pod uwagę wszystko, co do tej pory było powiedziane, przedstawiam Wam mój typowy rozkład zajęć dla każdej części ciała, i niektóre zamienniki tych ćwiczeń.

Poniedziałek - klatka piersiowa i tricepsy:

Wtorek - mięśnie pleców i bicepsów:

Czwartek - nogi i brzuch:

Piątek - ramiona i mięsień czworoboczny:

Podsumowanie:
Proszę bardzo, gotowe! Przedstawiłem Wam sposób w jaki ja ćwiczę, a ten trening z całą pewnością i wam pomoże zminimalizować czas na siłowni przy zwiększeniu potencjału regeneracji, który powoduje wzrost tkanki mięśniowej. Dziękuję za poświęcony czas i mam nadzieję, że nie możecie się doczekać kolejnych artykułów.

Odżywianie jest ważne dla wszystkich, szczególnie dla wegan-atletów. Połączenie kulturystyki i weganizmu jest możliwe. Zobaczcie jak ja to robię - artykuł zawiera dokładny jadłospis!

Kulturystyka po wegańsku cz.2

Rozpocznę od stwierdzenia, że odżywianie jest najważniejszą częścią kulturystyki. To, co wkładasz do ust determinuje korzyści, jakie osiągniesz podczas intensywnych treningów w siłowni, to jak się zregenerujesz i wyrzeźbisz mięśnie poza siłownią.

Odżywianie jest ważne dla każdego kulturysty, w szczególności dla wegańskich atletów i kulturystów. Osiągnięcie imponującej budowy ciała jest możliwe przy diecie wegańskiej i wegańskim stylu życia, ale konieczne jest ostrożne i skrupulatne planowanie, aby zmaksymalizować produkcję testosteronu i insuliny, jak i regenerację.

Jeśli obecnie korzystacie z programu ćwiczeń, który sam skomponowałem w części 1, to robicie wszystko, co jest konieczne, aby wyrzeźbić wasze mięśnie na siłowni. Dodatkiem do trwających treningów powinno być jak najlepsze wykorzystanie czasu poza siłownią i waszego stołu treningowego (posiłków w ciągu tygodnia).

Przyznaję, że są pewne korzyści związane z wyzwalaniem i absorpcją testosteronu, która występuje po spożyciu mięsa i białka mleka. Jako weganin, nie jem żadnych z tych produktów i żadnych produktów, które są zwierzęcego pochodzenia.

Robię to ze względów moralnych i etycznych, co nie sprawia jednak, że czuję się lepszy od tych, którzy nie żyją zgodnie z moim stylem życia, po prostu nie chcę mieć nic wspólnego z wykorzystywaniem i zabijaniem zwierząt dla osobistych korzyści.

Nawet jeśli nie wierzycie w mój wybór stylu życia, nadal uważam, że zasady i podstawy mojego programu odżywiania mogą zostać użyte dla waszej korzyści. Moim celem jest promocja wegańskiego stylu życia i udowodnienie, że jest to możliwe, aby wiele osiągnąć będąc na wegańskiej diecie.

Nikogo nie osądzam, po prostu chcę uświadomić i dostarczyć przekonywujące dowody tym, którzy są weganami, chcą zostać weganami lub chcą się dowiedzieć jak zbudowałem swoje ciało będąc na diecie wegańskiej.

Odżywianie po wegańsku stało się łatwiejsze w ostatnich latach, dzięki zwiększonej świadomości i popularności weganizmu. Większość sieci supermarketów posada dział z organiczną i zdrową żywnością, zwiększyła się także liczba sklepów zajmujących się tylko zdrową i naturalną żywnością na teranie Stanów Zjednoczonych. Każdy, weganin czy też nie, może zbierać plon, w postaci korzyści jakie przynosi zdrowa i organiczna żywność.

Różne rodzaje wegetarianizmu:

* Laktoowowegetarianizm - laktoowowegetarianie są to osoby, które nie jedzą mięsa, ale dodają do swojej diety nabiał i jaja. Laktoowowegetarianizm jest często proponowany osobom cierpiącym na takie choroby jak choroby serca, nowotwory, zawał, wysokie poziom cholesterolu, otyłość, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze, artretyzm, kamica żółciowa, kamienie nerkowe, wrzody, zapalenie okrężnicy, hemoroidy, syndrom napięcia przedmiesiączkowego, niepokój czy depresja.
* Laktowegetarianizm - dieta laktowegetariańska jest dietą wegetariańską uwzględniającą nabiał (mleko, sery, jogurt, masło, śmietanę czy kefir). Inaczej niż w diecie laktoowowegetariańskiej, nie spożywa się jaj. Dieta ta jest stosowana przez zwolenników wielu tradycji Dalekiego Wschodu, takich jak Sikhizm, Dżinizm, Hinduizm czy Buddyzm.Od lat 60-tych XX wieku ma także międzynarodwe poparcie, dzięki ruchowi Hare Kryszna.
* Owowegetarianizm - owowegetarianie to wegetarianie, którzy jedzą jajka, ale nie jedzą nabiału i mięsa.
* Weganizm - weganie są wegetarianami, którzy nie jedzą żadnych produktów pochodzących od zwierząt (nabiał, jajka, mięso, itp). Większość wegan nie stosuje produktów, przy produkcji których mogły ucierpieć zwierzęta (futra, skóra, wełna, niektóre kosmetyki).

Soja jest podstawowym produktem dostarczającym białko. Wiele badań dotyczących soi i jej wpływu na poziom estrogenu zostało do tej pory przeprowadzonych. Wykazały one, że soja jest zdrowa dla mężczyn i nie wpływa na poziom estrogenu w drasyczny sposób.

Korzystam także z białka ryżowego. Białko konopii też jest wspaniałym źródłem białka, i wkrótce w mojej diecie koktajle z białka konopii będą mogły zastąpić koktajle z białka sojowego.

Zasady i wskazówki dotyczące żywienia:
To, że jestem weganinem nie oznacza, że nie stosuję tych samych zasad odżywiania co mistrz kulturystyki. W rzeczywistości jest wręcz odwrotnie. Nadal jem tak samo jak zawodowi kulturyści, z tą tylko rożnicą, że mięso i nabiał nie są moimi źródłami białka, a moja dieta nie zawiera żadnych produktów zwierzęcych jak i pochodzenia odzwierzęcego.

Ponadto wszystkie produkty w mojej diecie są organiczne i zawierają tylko naturalne składniki. Odżywiam się zgodnie z następującymi wytycznymi i proponuję, abyście uczynili to samo.

1. Jedz małe częste posiłki:
Jem od 6 do 8 posiłków dziennie, co oznacza posiłek co każde 2 do 4 godzin. Ważnym jest, aby utrzymać stały napływ składników odżywczych (białek, kalorii, zdrowych tłuszczy, złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym), aby utrzymać dodatni bilans azotowy. Nie tylko wpływa to na wzrost szybkości działania metabolizmu i zdolności do spalania tłuszczu, ale także dostarcza składników potrzebnych do "załadowania" mięśni, co sprawi, że następnym razem jak będziecie na siłowni możliwy będzie cięższy trening.

2. Ilość spożywanego białka powinna być zgodna z masą ciała:
Staram się spożywać 2 - 3 gramy białka na kilogram masy ciała. Na przykład, poza sezonem ważę pomiędzy 81 a 83 kilogramy. Czyli podczas tego okresu spożywam około 180 gram białka na dzień. Podzielone to zostaje na 6 posiłków, które zjadam w ciągu dnia, co oznacza średnią 30 gramów białka na posiłek.

3. Węglowodany są najważniejsze dla budowy mięśni:
Wspaniałą rzeczą dotyczącą diety wegańskiej jest to, że jem organiczne jedzenie. Jeśli chodzi o węglowodany jest to głównie pełnoziarniste pieczywo, które dostarcza dużo błonnika i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, utrzymujących poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Kiedy jestem w takcie treningów, spożywam około 4 do 6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, co daje około 360 do 540 gram na dzień. Zwykle tę niższą wartość.

4. Jedz wystarczająco dużo kalorii:
To jest największy problem kulturystów, szczególnie podstępny dla wegan. Powodem nie jest brak posiłków, ale fakt, że diety bogate w błonnik są ubogie w kalorie, co jest spowodowane obfitością owoców i warzyw. Należy spożywać 30 do 40 kalorii na kilogram masy ciała. Rozpoczynamy niższą wartością i dostosowujemy ją do postępu jaki zrobimy. Jeśli dobrze przybieramy, a ciało zyskuje więcej masy mięśniowej z minimalną ilością tłuszczu, utrzymujemy albo delikatnie zwiększamy ilość przyjmowanych kalorii. Jeśli jest odwrotnie, obniżamy ilość przyjmowanych kalorii, aż do uzyskania pożądanych efektów.

5. Tłuszcze powinny zapewniać nie więcej niż 30 % zapotrzebowania kalorycznego:
Dieta wegańska dostarcza tylko zdrowego rodzaju tłuszczy: głównie kwasu Omega-5 pochodzącego z orzechów.

Jadłospis:
Najwyższy czas zobaczyć jak wyglądają w praktyce przedstawione przeze mnie. Przedstawiam typowy plan pozasezonowy, który osobiście stosuję. Zwykle jem prawie to samo każdego dnia, ale czasami wprowadzam jakieś zmiany, także ilość kalorii jest zmienna w zależności od danego dnia.

Posiłek pierwszy - 8.00

Posiłek drugi - 11.00

LUB

Posiłek trzeci - 14.00 (przed treningiem)

LUB

Posiłek czwarty - 16.00 (po treningu)

LUB

Posiłek piąty - 18.00

LUB
Duża sałatka zrobiona z:

LUB

Posiłki - oszuści:
Kiedy jest poza sezonem nie rezygnuję z żadnego jedzenia, na które mam ochotę. Sojowe lody to dla mnie rozpusta, i kiedy nie jestem na diecie przed sesją zdjęciową czy pokazem kulturystycznym zdarza mi się zjeść kilka łyżek około 20.00.

Kluczem jest rozwaga i zdolność cieszenia się z tych posiłków-oszustów. Radujcie się każdym kęsem i delektujcie się smakiem; robiąc tak sprawiacie, że wasz mózg też cieszy się jedzeniem i powoli przekazuje ciału, że macie już dosyć i nie macie ochoty na więcej.

Napoje:
Poza koktajlami proteinowymi i po-treningowymi oranżadami organicznymi nie podałem żadnych napojów, które piję w ciągu dnia. Ponieważ to ile piję zależy od tego, jak bardzo jestem spragniony w ciągu dnia. Piję tylko jak jestem spragniony. Zwykle wybieram wodę (szczególnie z dodatkiem cytryny) i zieloną liściastą herbatę.

Piję około 1,5 do 2 litrów płynów dziennie. W tym wodę, mleko sojowe, zieloną herbatę i sojowe koktajle proteinowe. Oceniam stopień nawodnienia po kolorze moczu. Dążę do tego, aby mój mocz miał jasnożółty kolor do prawie bezbarwnego. Tak długo, jak tak jest, piję tylko wtedy kiedy jestem spragniony.

Posiłki podczas dni bez treningu:
Podczas dni bez treningu nadal jem to samo. Wyjątkiem jest to, że nie piję organicznej oranżady. Rozkład posiłków po 14.00 zmienia się następująco:

Posiłek trzeci - 14.00

Posiłek czwarty - 18.00

* (Podczas dni, kiedy mam trening, jem go o 17.00)
Posiłek piąty - 20.00

* Sojowy, ryżowy lub konopny koktajl proteinowy
Posiłek szósty - 22.00

Tak zwykle jem podczas normalnego dnia. Dzięki temu uzyskałem wspaniałą masą mięśniową, nadal pozostając względnie szczupłym podczas wzrostu. Takie jedzenie jest smaczne, więc nigdy nie czułem, że mi czegoś brakuje.

Podsumowanie:
Przedstawiłem Wam gotowy plan. Jesteście teraz na dobrej drodze, aby budować swoje ciało po wegańsku! Przygotujcie się na wspaniałe samopoczucie, mnóstwo energii i najlepsze rezultaty jakie kiedykolwiek mieliście!!!

Dziękuję za czas poświęcony na przeczytanie moich artykułów.

Źródło: http://www.kulturystyka-online.pl/kulturystyka-po-wegansku.html

FreshBoy · **Napisane:** Pt lis 05, 2010 8:25 pm

A co z tą soją? słyszałem rożne opinie na jej temat, że nie jest zbyt zdrowa tak jak się o niej mówi?

Kuba · **Napisane:** Pt gru 17, 2010 7:27 am

soja jest zdrowa, ale wiadomo że należy jej używać z umiarem jak wszystkiego, ja ogólnie za nią nie przepadam, zbyt wiele soi cięzko się u mnie trawi.

ana66 · **Napisane:** Pt mar 25, 2011 8:04 pm

Wcześniej stosowałam białko sojowe z olimpa i ciężkostrawne i niesmaczne było, choć pewnie teraz by mi bardziej smakowało. warto spróbować choć próbka mała byłaby najlepsza :-)

FreshBoy · **Napisane:** N mar 27, 2011 8:45 am

Ja jednak odpuszczam soje, najwyżej sfermentowana jest zdrowa i to też w nie za dużych ilościach.

Kulturystyka po wegańsku

Kto przegląda forum